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Video: Dieta Cetogénica: ¿que Son Las Frutas Cetogénicas Bajas En Carbohidratos?
2024 Autor: Lynn Laird | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 06:36
La dieta cetogénica se basa en consumir una dieta alta en grasas, moderada en proteínas y muy baja en carbohidratos. En los últimos años, hablamos cada vez más de ella porque sus beneficios para la salud no son despreciables. Según estudios, la dieta cetogénica contribuye al tratamiento de determinadas enfermedades como la epilepsia, la diabetes o el cáncer. ¡No te olvides de perder peso sin antojos! El principio de la dieta es entrar en un estado de cetosis, el momento en que el cuerpo usa la grasa como su principal fuente de energía (las reservas de azúcar o más bien glucosa se vuelven insuficientes). Esto explica por qué la ingesta de carbohidratos se limita al mínimo estricto. Como regla general, las frutas se encuentran entre los alimentos de los que nos privamos primero. Pero no todas las frutas tienen un alto contenido de azúcar, por lo que,no tiene sentido eliminarlos todos de su dieta. En este artículo, revelamos las frutas cetogénicas que se deben consumir para mantenerse por debajo del límite de carbohidratos.
La dieta cetogénica y los niveles de carbohidratos necesarios para permanecer en cetosis
Para entrar en un estado de cetosis, la descomposición diaria recomendada de macronutrientes es 70-75% de grasa, 20-25% de proteína y 5-10% de carbohidratos. Por ejemplo, para una dieta de 18.000 calorías, se deben consumir de 140 a 150 gramos de grasa, de 90 a 113 gramos de proteína y de 23 a 45 gramos de carbohidratos por día. Los niveles de carbohidratos necesarios para permanecer en cetosis varían de persona a persona. Se cree que para la mayoría de la población es suficiente una ingesta diaria de 50 gramos o menos. Para los deportistas, el límite puede oscilar entre 80 y 100 gramos. Cuando se trata de diabéticos, es necesario apuntar a un límite de 20 a 30 gramos por día.
Pero cada vez más personas hablan de carbohidratos totales y carbohidratos netos. Se explica para los recién llegados a la dieta cetogénica. Los carbohidratos totales, la cantidad total de carbohidratos consumidos en un día. En cuanto a los carbohidratos netos, estos representan la cantidad total de carbohidratos en un alimento dado, menos los gramos de fibra y alcoholes de azúcar (estos últimos no son digeridos por el cuerpo). Por lo tanto, si sigue la dieta cetogénica por razones médicas, es necesario limitar su recuento total de carbohidratos a un total de 20 gramos por día. Por otro lado, si su objetivo es perder peso, prefiera consumir menos de 20 gramos de carbohidratos netos por día.
Frutas cetogénicas aprobadas para la dieta cetogénica
Ahora que sabe por qué y cómo realizar un seguimiento de su consumo de carbohidratos, aquí hay una lista útil de 10 frutas aprobadas por ceto. Estos alimentos bajos en azúcar mantendrán sus niveles de azúcar en sangre bajo control y lo ayudarán a mantenerse por debajo de su límite de carbohidratos.
- 1 limón = 5,4 gramos de carbohidratos netos
- 1 taza de arándanos = 17,8 gramos de carbohidratos netos
- 1 taza de frambuesas = 6,7 gramos de carbohidratos netos
- 1 lima = 5.2 gramos de carbohidratos netos
- 1 taza de fresas = 8.2 gramos de carbohidratos netos
- 1 taza de sandía = 10,9 gramos de carbohidratos netos
- 1 taza de aguacate = 3.6 gramos de carbohidratos netos
- 1 taza de moras = 7.1 gramos de carbohidratos netos
- 1 taza de melón cantalupo = 12,3 gramos de carbohidratos netos
- 1 taza de tomates = 3.3 gramos de carbohidratos netos
Limones
Los limones, tanto en jugo como en ralladura, se usan ampliamente para agregar sabor a varios platos cetogénicos. Algunos números para recordar: 1 limón = 24,4 calorías = 7,8 gramos de carbohidratos = 2,4 gramos de fibra. Esto equivale a 5,4 gramos de carbohidratos netos. Además de ser una gran fuente de vitamina C, los cítricos amarillos son un ingrediente básico en muchas recetas de batidos para adelgazar. Úselo sin moderación para estimular su sistema inmunológico en invierno o durante una dieta para adelgazar.
Arándanos
Al disfrutar de 1 taza de arándanos frescos, se obtiene 21,4 gramos de carbohidratos, 3,6 gramos de fibra y 17,7 gramos de carbohidratos netos. Estas bayas también son una excelente fuente de vitaminas K y C y manganeso. Están llenos de antocianinas, un antioxidante presente de forma natural en los alimentos azules y rojos. Algunas investigaciones han demostrado que pueden proteger contra el envejecimiento y algunas formas de cáncer (como el cáncer de cuello uterino).
Frambuesas
Las frambuesas son un buen ejemplo de una fruta cetogénica para incorporar a una dieta baja en carbohidratos. Una taza de frambuesas frescas proporciona 64 calorías, 14,7 gramos de carbohidratos y 8,0 gramos de fibra, o 6,7 gramos de carbohidratos netos, que es menor en comparación con otras bayas. Las frambuesas también son una gran fuente de vitamina C y manganeso: una taza proporciona el 54% y el 41% de las cantidades diarias recomendadas, respectivamente. Además, la vitamina K que obtenemos, es decir, el 12% de la ingesta diaria, participa en la producción de proteínas. Estos, a su vez, son necesarios para la coagulación de la sangre y el metabolismo óseo y tienen muchas otras funciones metabólicas en el cuerpo.
Las frambuesas también contienen varios fitoquímicos, incluidas las antocianinas y la quercetina. Al ser compuestos antiinflamatorios, se cree que las antocianinas ayudan a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes y pueden mejorar la memoria a corto plazo. La quercetina, por otro lado, está asociada con la desaceleración del crecimiento del cáncer.
Limas
Al igual que su prima, la lima (jugo y ralladura) también se puede utilizar en una dieta baja en carbohidratos. Una lima proporciona 20,1 calorías, 5,2 gramos de carbohidratos netos y 1,9 gramos de fibra. Esta fruta cítrica contiene aproximadamente el 32% de la cantidad diaria recomendada de vitamina C. Puede disfrutar de las limas en combinación con su edulcorante bajo en carbohidratos favorito para darle a sus preparaciones un sabor agridulce.
Fresas
Una taza (aproximadamente 8 fresas) tiene 46,1 calorías, 11,1 gramos de carbohidratos y 2,9 gramos de fibra, o 8,2 gramos de carbohidratos netos. Estos frutos rojos están llenos de vitamina C. Por ejemplo, una taza de fresas contiene más vitamina C que una naranja. Además, pueden presumir de un buen contenido de potasio (6% de la cantidad diaria recomendada) que ayuda a aliviar los calambres musculares. Este electrolito ayuda a mantener los niveles de hidratación. Disfrute de las fresas en ricotta de leche entera, con chocolate negro ceto, como acompañamiento con una bomba de grasa cetogénica o en un pastel de crema cetogénica.
Sandía
La sandía es principalmente agua (92% para ser precisos). Una taza de sandía en cubitos proporciona 45,6 calorías, 11,5 gramos de carbohidratos y 0,6 gramos de fibra, o 10,9 gramos de carbohidratos netos. Contiene vitaminas A y C, pero también el poderoso antioxidante licopeno. Este último está asociado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer. ¡Incluso hay una dieta adelgazante de sandía! Disfruta de unos dados de sandía con queso integral compatible con la dieta cetogénica o con chocolate amargo sin azúcar. Todavía es posible disfrutar de una taza de batido de sandía saludable, respetuoso con la dieta cetogénica.
Abogado
El aguacate es una fruta con innumerables beneficios para la salud. Tiene un alto contenido de grasas y muy bajo contenido de carbohidratos, lo que la convierte en una estrella cetogénica. Un aguacate entero proporciona 322 calorías, 17,1 gramos de carbohidratos, 13,5 gramos de fibra dietética (o 3,6 gramos de carbohidratos netos). Agregue a eso los 29.5 gramos de grasa en su mayoría monoinsaturada, el tipo de grasa buena que reduce los niveles de colesterol malo en la sangre. Por tanto, la fruta es un alimento muy útil para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. El aguacate es una excelente fuente de vitaminas C, E, K y B6; ácido fólico, ácido pantoténico y potasio. La fruta también es apreciada por su contenido de riboflavina, niacina, magnesio, fósforo, cobre y manganeso. La vitamina B6 ayuda al cuerpo a producir una variedad de hormonas como la serotonina, la norepinefrina y la melatonina. El cobre juega un papel en la formación de glóbulos rojos, el mantenimiento de las células nerviosas y el sistema inmunológico. El oligoelemento también contribuye a la producción de colágeno y al metabolismo energético normal.
Esta fruta cetogénica también contiene luteína, un antioxidante que ayuda a mantener los ojos sanos, y β-sitosterol que los estudios han relacionado con la reducción del colesterol en la sangre. ¡Hay tantas formas de consumir aguacate en una dieta cetogénica! Por ejemplo, puede hacer una ensalada, agregar unas rodajas a un batido o cortarlo por la mitad para llenar cada núcleo con un huevo y una tostada.
Moras
Si está buscando frutas cetogénicas que sean compatibles con la dieta cetogénica, ¡las moras son una excelente opción! Una taza de estas bayas proporciona 61,9 calorías, 14,7 gramos de carbohidratos y 7,6 gramos de fibra (o 7,1 gramos de carbohidratos netos). También contienen vitaminas C y K, así como manganeso. Además, las moras están repletas de fitoquímicos. Disfrútelo con yogur griego entero o requesón.
Melón cantalupo
Una taza de melón en cubitos proporciona 53 calorías, 12,3 gramos de carbohidratos y 1,4 gramos de fibra. Este melón es una buena fuente de vitaminas A y C, potasio y compuestos químicos, luteína y zeaxantina, que contribuyen a la salud de los ojos y ayudan a prevenir ciertos tipos de cáncer (pulmón, mama, etc.). Agregue el melón a los batidos, envuelva las rodajas en tiras de jamón serrano o pique algunas piezas para hacer salsa.
Tomates
Los tomates entran en la categoría de frutas. Son una buena opción para las personas que siguen una dieta cetogénica. Un tomate mediano proporciona 22,1 calorías, 4,8 gramos de carbohidratos y 1,5 gramos de fibra (o 3,3 gramos de carbohidratos netos). Esta fruta roja cetogénica es una buena fuente de vitaminas A, C y K. Los tomates cocidos y los productos de tomate cocidos contienen el fitonutriente licopeno. Por otro lado, cuando están frescas, las frutas rojas contienen solo una pequeña cantidad. Los estudios han demostrado que el licopeno es más activo cuando proviene de tomates cocidos (salsa de tomate, puré de tomate, etc.).
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